|
1. Pozycja wyjściowa jest leżenie na plecach, nogi zgięte, ręce wolne. Podnieś miednicy (dolny grzbiet pozostaje wciśnięty do podłogi), z pośladków squeeze zasilania, prowadzonych w zwolnionym tempie 40-60 razy. 2. Połóż się na łóżku na brzuchu, ręce wzdłuż tułowia. Wciśnij nogi, a następnie podnieś lewą jak najwyżej i liczyć do pięciu, a następnie niższe. Powtórz 10 razy z każdej nogi. 3. Umieść pięść pod brodą, nogi trzymać razem. Podnieść jak najwyżej, bez zginania, jedną nogą, następnie unieś i drugi, przytrzymaj je przez 5 sekund, następnie niższa. Wykonaj 10 razy. 4. Stań prosto, trzymając się za ręce na plecach i kolanach lekko rozstawione. Powoli pociągnąć jedną stopę, wdech, wciągając brzuch i wysiłku mięśni pośladkowych natomiast. Następnie - włączyć wyciągnięte nogi skarpety i pozostać w tej pozycji przez 10 sekund. Wykonaj 10 razy, na przemian nogi. 5. Ułóż stopy rozstawionymi na szerokość barków. Wyprostuj tułów do przodu i wyciągnij ręce równolegle do podłogi. Usiądź jak najgłębiej i przytrzymać w tej pozycji przez kilka sekund. Następnie odpocząć i usiąść ponownie. Powtórz 10 razy w wolnym tempie. 6. Stań z nogami szersze niż ramiona, biodra i nogi są rozmieszczone pod kątem 45 °. Na przykucnąć wdechowy, aż uda linii będą równoległe do podłogi. Na wydechu, napięte mięśnie pośladków, iść w górę. Upewnij się, że kolano jest powyżej pięty i nie brać go ze sobą. Wykonaj 10 razy. 7. Połóż się na plecach, ręce wzdłuż ciała, łopatki razem, ramiona opadły w dół. Prawo noga zgięta w kolanie, umieścić na wzgórzu, w lewo - podnieść do góry (nogi złagodzone kolana może zginać). Napinając mięśnie brzucha i pośladków, podczas wydechu unieś miednicę się na oddechu - niżej. Powtórz 10 razy. 8. Padnij na kolana, połóż ręce na pasie. Usiądź na podłodze, najpierw na lewym policzku, a następnie po prawej stronie. Wykonaj ćwiczenie tak długo, jak się czujesz zmęczenie w mięśniach pośladkowych. Ćwiczenia powinny być wykonywane prawidłowo, nie siedzi się na nogi, a mianowicie pośladki. 9. Stań prosto, stopy razem, ręce z hantlami na pasie. Przechylić się do tyłu, bez konieczności schylania. Wykonaj ćwiczenie 10-15 razy. 10. Połóż się na brzuchu, ręce za plecami przewinął, palce połączyć się z zamku. Bez zginanie kolana, podnieś ręce i nogi do ciała miały formę łodzi, i powiesić w tej pozycji przez 10-20 sekund. 11. Usiądź na podłodze, podnieś lekko ugiętych kolanach, ręce wyciągnij przed siebie. Korzystanie wyłącznie mięśnie pośladków, obrócić wokół własnej osi w lewo, potem w prawo. Utrzymuj regularny oddech. Powtórz 10 razy podwójne zakręty. 12. Połóż się na brzuchu, miejsce między nogi dowolnego obiektu (takie jak duży nadmuchiwane piłki). Dzięki mocy wycisnąć nogi, napinając mięśnie wewnętrzne ud i pośladków i przytrzymać w tej pozycji 30 sekund. Proszę się odprężyć. Wykonaj 5-10. 13. Stań z nogami ramię szerokość od siebie, plecy proste. Wykonaj rozciąganie. Powoli pochylić się do przodu. Uprites dłonie na podłodze. Kolana są proste, mięśnie grzbietu są rozluźnione. Trzymaj pozycji przez 20-30 sekund. 14. Stań z rękami na biodrach, stopy rozstawione na szerokość ramion, kolana lekko ugięte, stopy zwrócone na zewnątrz, trzymać prosto ciała. Ścisnąć pośladki, popychając do przodu tak daleko, jak to możliwe miednicy. Powtórz 10 razy. 15. Usiądź na podłodze z tyłu na krześle, trzymając ręce. Zakręt jedną nogę przed siebie, przeciągnij jej masy ciała, inny gięte, wycofać. Podnoszenie i opuszczanie ponownie, należy go z małych wahania amplitudy. Następnie zmień nogi. Wykonaj każdy dla 10 razy. 16. Połóż się na plecach, unieś proste nogi do 90 °. Umieść je na lewo od tułowia do podłogi, utrzymując odpowiedni kąt. Następnie wyprostuj je razem, bez oddzielania i bez zginania, w prawym dolnym rogu ciała. Powtórz 5 razy w każdym kierunku. 17. Padnij na kolana, utrzymywać proste plecy. Pociągnij wygiętą nogę do przodu, jego pierś, a następnie usunąć go z powrotem przez życie, całkowicie prostowania. Każda noga sprawiają 20 ruchów. 18. Usiądź na krześle, wyprostuj plecy, na przemian napięte mięśnie prawej i lewej pośladek do 5 razy, to zarówno mięśnie pośladków w tym samym czasie - 10 razy.
|