|
Przeprowadzić pierwszą część ćwiczeń dziennie. W ciągu zaledwie pięciu minut, ona ciągnie wszystkie górne mięśnie nóg, które zapewniają niezbędne wsparcie do kolan. Druga część jest bardziej intensywna. To jest, że tak powiem, w 30 minut ćwiczenia aerobowe, które ma na celu spalanie kalorii i zwiększenie napięcia mięśni ciała, nie przeciążać stawów kolanowych. Wdrożenie to dwa do trzech razy w tygodniu, robi 48-godzinny okres odpoczynku i następnego między ćwiczeń. W dniu, kiedy wykonać zarówno szkolenia, najpierw zrobić drugą część. Pierwsza część: Rozciąganie i wzmacnianie kolano (5 minut) Co jest potrzebne: mat lub pad i trwałe krzesło Rozciągając przedni ud  Połóż się na lewym boku, zegnij nogi razem, a jego lewa ręka ciągnąć. Zegnij prawe kolano, ciągnąc za piętę jak najbliżej pośladków i weź kostkę prawą ręką. Ciągnięcie piętę do pośladków, powinieneś czuć napięcie w okolicy bioder. Leżał tak przez 10 sekund i uwolnienie. Powtarzam, zwiększając czas o połowę. Następnie ustaw się - Połóż się na prawej stronie i powtórzyć odcinek z lewej nogi. Rozciąganie z tyłu uda Stań twarzą krzesło i wyciągnij nogę wprowadzania pięty siedzenia. Pochylić się do przodu, aż poczujesz ból w tylnej części uda. Pozostań w tej pozycji przez 10 sekund, a następnie powtórzyć dwukrotnie. Zmiana tempa. Stretching zewnętrzną udo Połóż się na plecach i rozszerzyć nogi. Unieś prawą nogę i zginać kolana pod kątem 90 stopni. Trzymać poza kolana lewą ręką. Delikatnie wyciągnij nogę do lewej strony, na podłogę. Jednocześnie pociągnij drugą ręką i umieścić go na podłodze. Pozostań w tej pozycji przez 10 sekund, zrelaksować się, a następnie powtórzyć, podwojenie czasu. Przez rozciąganie rozluźnij ramiona, trzymając je równomiernie wciśnięty do podłogi, i spojrzeć na sufit. Zmienić kierunek i zrobić odcinek z lewym kolanem. Wzmocnienie czworogłowego  Połóż się na plecach, ręce złożone na bokach. Zegnij prawe kolano i połóż stopę na podłodze. Dokręcić lewą nogę i zginać nogę, prostując nogi i ciągnąc go po podłodze. Po zacisnął mięśnie, powoli unieś lewą nogę 15 cm od podłogi. Sprawował tę funkcję 5 - 10 sekund, a następnie niższe. Powtórz 12 razy, a następnie przełączyć nogi. Dodać dwa podejścia do każdej nogi. Druga część: Warm-up (30 minut) Co jest potrzebne: zestaw hantle od 2 do 4 kilogramów, ściany, z gumką lub rurki. Krok 1: Zwiększenie częstości akcji serca (20 minut) Spędzić co najmniej 20 minut ćwiczeń sercowo-naczyniowych dziennie. Jeśli masz zdrowe kolana może zrobić aerobik. Jeśli w przeszłości miałeś problemy z kolanem, operacji na nich - najpierw porozmawiać z lekarzem, a po drugie, całkowicie powstrzymać się od biegania i wspinaczki po schodach, które olbrzymią presję na stawy kolanowe. Więcej spacery, pływanie, jazda na rowerze (jeśli nie zostały uszkodzone rzepki), lub skorzystać z eliptyczny trener w siłowni. Krok 2: ciepła cały korpus (10 minut) Wykonaj zestaw każdego ćwiczenia, robi co 15 - 30 sekund przed kolejnym ćwiczeniu. Krótka przerwa, które pomogą Ci pozostać aktywni dłużej i spalić więcej kalorii. Ćwiczenia na plecy i triceps Stoisko z nogi ramię szerokości od siebie, po jednym w każdej ręce wziąć hantle na torze. Pochylić się do przodu, prawie równolegle do podłogi. Ręce wiszą przez umieszczenie dłoni "twarzą w twarz". (A) Unieść ciężar przez zginanie łokci aż do osiągnięcia poziomu barków.  (B) Pauza. Następnie wyciągnij ramiona do tyłu, utrzymując je na postoju. Przeciwstawne ruchy: ugnij kolana i powoli wróć do pozycji wyjściowej.  Ćwiczenia na ramiona i biceps Stań prosto, podjąć w każdej ręce lekkie hantle i umieścić je na boki, tak by dłonie skierowane do przodu. (A) zwiększenie masy ciała do wysokości barków.  (B) Pauza. Rozszerzać dłoni tak, że dłonie naprzeciw siebie. Unieść ciężar nad głową, łokcie pozostają lekko ugięte. Niżej. Powtórz 8 do 12 razy.  Ćwiczenia na górnej i dolnej prasy  Połóż się na podłodze, ugnij kolana, połóż stopy na podłodze, założył ręce za głowę. Unieś pośladki, aż uda są prawie prostopadle do podłogi. Następnie spróbuj unieść całe ciało. Sprawował tę funkcję. Dolna początku tylko tors. A potem nogi, aby zakończyć ćwiczenie. Powtórz 12 razy. Ćwiczenie dolnej części pleców  Połóż się na podłodze w dół twarzy, wyciągnij nogi tak, że jego ręce dotknął głową, łokcie i spojrzał w różnych kierunkach. Trzymając się za ręce w tej pozycji, powoli unieś głowę i klatkę piersiową. Trzymaj się na górze, a następnie powoli opuść się w dół, aż znajdziesz się z powrotem na podłodze. Powtórz ćwiczenie 12 razy. Ćwiczenia na ścięgna i pośladki Przywiąż jeden koniec gumką do dołu nogi łóżka (lub czymś solidnym i znajduje się blisko podłogi). A na drugim końcu krawat i przełóż pętle w jej lewej kostki. Zrób krok od łóżka, aż poczujesz lekkie napięcie pasa (dalszy krok do przodu, tym bardziej trudne ćwiczenie będzie). Trzymaj plecy prosto, powoli zegnij lewe kolano, tak aby pięta prawie dotykając pośladków. Jeśli to konieczne, połóż rękę na ścianie lub na krześle dla równowagi. Opuść nogę i powtórz ruchowi 12 do 15 razy. Przywiąż wstążkę na prawą nogę i powtórz. Ćwiczenia na wewnętrznych i zewnętrznych ud  Na zewnętrznej stronie prawego uda: Połóż się na lewym boku, zegnij nogi razem. Zegnij lewy łokieć tak, że twoja ręka jest obsługiwany przez bagażniku. Połóż prawą dłoń na podłodze przed sobą. Ugnij lewe kolano do 90 stopni, utrzymując prawą nogę prosto. Unieś prawą nogę w miarę możliwości, próbując oderwać biodra z podłogi. Przytrzymaj go przez chwilę, a potem niżej. Powtórz ten ruch 12 - 16 razy. Wewnętrzna strona lewego biodra: Połóż się na lewym boku, zegnij nogi razem. Zegnij prawe kolano, stawiając nogę na podłodze tuż przed lewej stopy. Powoli unieś lewą nogę jak najwięcej, pozostawiając resztę ciała stałego (nawet jeśli nie może podnieść nogę na tyle wysokie, ruch jest nadal skutecznie wzmocnić uda). Opuść nogę i powtórz 12 - 15 razy. Po wykonaniu tych czynności, obrócić i tak samo z zewnątrz lewego uda i na wewnętrznej stronie prawego uda.  |