|
Nasz cel: pośladki, nogi i ABS. Co zrobić: • 20 minut cardio Jeśli jesteś w pokoju, próbując poradzić sobie z na bieżni lub na rowerze, tylko zrobić mały ładunek i unikać jakiegokolwiek oporu. Jeśli masz do ogrzania domu - będzie zbliżać szybki marsz, jogging, lub wyimaginowaną walkę. • 20 przysiady Jak: Stojak prosto, ręce są umieszczone na bokach. Squat, wyciągając ręce do przodu dla równowagi, aż uda są równoległe do podłogi. Wróć do pozycji wyjściowej. • 20 ataki Jak: Wstań i połóż ręce na boki. Zrób krok do przodu, aż udo jest równoległa podłoga. Wróć do pozycji wyjściowej, a następnie zrób to samo z lewą nogą. • 25 wyciągów Jak: Stań prosto, podjąć w każdej ręce 1 - 1, 5 funtów hantle i umieścić je w przód. Pochylić się do przodu od pasa do stawów palców, dotykając podłogi. Wróć do pozycji wyjściowej. • 40 wyciągów prasa • 40 Rewers Crunch Jak: Połóż się na plecach, połóż dłonie na bokach. Podnieść nogi aż są one prostopadłe do sufitu. Podnieść i dolny koniec w odległości 5 - 10 cm od podłogi. Nasz cel: rąk i klatki piersiowej. Co zrobić: • 20 minut cardio • Od 15 do 20 pompek. Jak się czujesz, masz do ich wykonania. • 20 podejścia w prasie w klatce piersiowej Jak: Połóż się na podłodze z 1 - 1, 5 kilogram hantle w każdej ręce. Ręce zakręt tak, że ręce na ramiona i dłonie skierowane do siebie. Impulsem podnieść ręce do góry, dłonie twarz palce. Powoli wróć do pozycji wyjściowej. • 20 tras z krzesłem Jak: Usiądź na krawędzi krzesła, kolana zgięte, stopy ustawione tak, że palce zostały podniesione, a cały ciężar koncentruje się na pięcie. Chwyć przednie siedzenia, wskazując palcem na dole. Trzymaj plecy prosto, twoje ręce pomagają obniżyć ciała poniżej przodu fotela, aż łokcie są równe wysokości ramion. Powrotu do pozycji wyjściowej. • 40 naciska na biceps na ramię (20) z 2 - ciężarami 4 kilogramów. Nasz cel: pleców i ramion Co zrobić: • 20 minut cardio • 25 skoki od 0, 5 - hantle 1 kg • 20 boczne belki Jak: Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków, w każdej ręce 1 - 2 kilogramowe hantle. Rozwiń dłonie, a następnie podnieś bezpośredni w parze, aż będą równoległe do podłogi. Powoli niższe. • 40 wyciągów na przednie ramię (20) Jak to zrobić: wstać, ramiona wzdłuż tułowia, w każdej ręce hantle 2-funt. Podnieś prawą rękę do przodu na wysokości ramion. Powoli niższe. Następnie wystarczy podnieść i opuścić lewą rękę. • 20 wspina się na ramionach Jak: Wstań, ręce są na bokach, a w każdej ręce - hantle 2-pound - 1. Ugnij ręce i umieścić je w przedniej części barków, dłonie skierowane do przodu. Unieś ręce nad głowę, dopóki nie są proste, a następnie powoli opuść. Nasz cel: pośladki, nogi i ABS. Co zrobić: • 20 minut cardio obciążenia • 30 wyciągów nogi (15 każdy) Jak to zrobić: stanąć na kolana, utrzymywać proste plecy. Prawe kolano zbliża się do klatki piersiowej, a następnie gwałtownie wyprostować i jednocześnie unieś nogi do góry. Złóż podejście, powrót do pozycji i przejście na drugą nogę rozpoczęciem. • 15 kuca (w poniedziałek) • 20 wyciągów miednicy Jak: Połóż się na plecach, nogi ugięte, stopy przymocowane do podłogi, ręce są wokół. Unieś biodra aż do sufitu (około 8 - 12 cm nad podłogą) i powoli niżej. • 40 pochylone łuki (20 na stronie) Jak: Połóż się na podłodze, kolana zgięte, ręce za głowę. Napinając mięśnie brzucha, oderwij głowę i ramiona z podłogi, prowadząc ciało w prawo. Zmiana strony. Nasz cel: ustalić wynik "To jest dzień szkolenia swoje słabości" - mówi Kirsch (Kirsch). Co zrobić: • 20 minut cardio "Jeśli twoje ręce potrzebują więcej ulgę niż reszta ciała, powtórz ćwiczenie na wtorek Jeśli masz słabe plecy i ramiona -.. Środowiska szkoleniowego Jeśli twoje pośladki, nogi i prasa potrzebujesz więcej obciążenia niż to, co otrzymali w poniedziałek i Czwartek, następnie powtórzyć dzisiaj ten trening na nowo "- mówi Kirsch (Kirsch). "Nie musisz wykonywać ćwiczenia, które nie wczoraj, jak to może być okrutne dla mięśni." Co do jedzenia: Chcesz wszystko stracić kilka kilogramów? Poniżej jest dieta w tym miesiącu: - Sprawdź, chudego białka główną część swojej porze lunchu i kolacji, - Uprzywilejowania ciemnych zielonych liściastych, takich jak szpinak, wybór warzyw, - Wyeliminować ziemniaki skrobiowe, - O ile to możliwe, unikać alkoholu, który zawiera dużo cukru. - Nie używaj zbyt dużo owoców tropikalnych o dużej wartości opałowej, takich jak ananasy, banany i kokosy. - Nie tak sobie na słodkie desery. Staraj się spełniać swoją pasję sorbet owocowy.
|